Йога может быть прекрасным инструментом для гармонизации здоровья и внутреннего состояния любого человека. Люди большого телосложения не являются исключением. Они вполне могут адаптировать это древнее чудодейственное лекарство под себя.

 

Многие позы йоги несут небольшую нагрузку на организм и поэтому могут больше подходить людям с особенностями тела – веса, возраста, некоторых заболеваний – чем, скажем, бег, или даже ходьба. Большинство таких поз можно адаптировать, чтобы они соответствовали вашему организму. И при этом они не теряют своей эффективности.

 

К тому же йога – это не занятие «наперегонки с собой или кем-то другим», не соревнование, Главные инструменты йоги: дыхание, позитивная медитация и осознанность. Это не только укрепляет нервную систему, но и вселяет уверенность в людей с любыми отличиями от других. Йога учит нас общению с собой, дает понимание себя. Это ведет к уменьшению негатива, зацикленности на одних и тех же неприятных мыслях, вместо топтания на месте, йога вдохновляет нас на движение вперед.

 

Не стоит себя обманывать – йога не для похудания. Она укрепляет выносливость и физическую силу, повышает плотность костей и эластичность сухожилей, очищает сосуды и снижает кровяное давление. Это несет с собой результаты и для внутреннего состояния. Это становится возможным благодаря общению со своим организмом, его изучению. Так мы будто сближаемся с ним, лучше понимаем его потребности и его особенности, а значит, принимаем его таким, каким он есть – с каждым днем все больше. А что такое принятие, как не любовь – к своему организму, своему телу, своему физическому состоянию. Это есть йога.

Есть люди, которые полагают, что наше «общество успеха» на самом деле есть «общество страха», в котором молодые девушки сегодня боятся больше потолстеть, чем заболеть раком или потерять близких. И именно эта культура провоцирует людей на страдания, в числе которых набор веса. Потому что это «неуспешно», вы «неправильно выглядите», не «вписываетесь». И от этого вы все больше боитесь. И чем больше вы боитесь, тем скорее это с вами случается.

Отсюда можно сделать вывод: наша главная цель не борьба или противостояние весу, а внутренняя гармония и баланс, уверенность и знание, которые, возможно, снизят вес, а, возможно, и нет. Но главное, что они точно нам дадут – желание жить и совершенствоваться, любить себя и быть любимыми, верить в себя и реализовывать свои мечты.  

Многим полным людям нравится йога, но когда вы не такой, как все, посещение занятий может пугать, потому что вы такой там будете один. И дело не только в весе, вы двигаетесь медленнее, выполняете асаны хуже остальных, вам намного тяжелее всех, кто там присутствует. Растиражированный образ стройного, гибкого, мускулистого йога или йогини точно не добавляет уверенности.

 

Поэтому так важны занятия йогой для полных – потому что заниматься вместе с группой людей, похожих на вас, намного проще – вы понимаете друг друга, вы выглядите похоже, вы чувствуете себя похоже. 

Здесь вы не встретите осуждающих взглядов от того,  что ваше тело не соответствует общепринятым стандартам, или неловких вздохов в адрес вашей неидеальной позы. Зато вы найдете поддерживающие улыбки и подбадривающие комплименты!

  

Занятия для полных людей в самом деле нестандартны. Никто не «выпендривается» друг перед другом, никто никому ничего не доказывает. Каждый пытается найти общий язык со своим собственным телом, поверить в свои возможности. Вы, наконец, можете расслабиться и по-настоящему окунуться в йогу и начать знакомство со своим внутренним миром.

Йога-терапия для полных - XL

Для чего людям с большим весом заниматься йогой?

 

Многие первым делом скажут, для похудения. Но это не совсем так. На самом деле йога не ставит перед нами такой задачи. Йога – это инструмент и искусство познания мира, и себя как частички мира. Об этом надо помнить в первую очередь.

 

На втором месте, безусловно, стоит здоровье. Во-первых, любая грамотная физическая подвижность улучшает общее состояние организма и самочувствия. Йога улучшает гибкость тела, увеличивает мышечный тонус, улучшает кровообращение и нормализует давление. Люди с большим весом часто страдают от болей в суставах, йога помогает, обучая грамотному распределению нагрузки на них, так мы сохраняем силу повышаем свою жизненную энергию.

Йога снижает стресс и уменьшает физическое, эмоциональное и ментальное напряжение. Она помогает удерживать и восстанавливать баланс, как в теле, так и в жизни. Это дает ощущение «почвы под ногами», уверенности в своих силах и возможностях. Йога помогает вывести на первый план связь разума и тела, в противовес эмоциям и сиюминутным реакциям. Это повышает самооценку, повышает жизненный тонус, развивает творческое мышление, приводит нас к принятию себя, принятию своей природы, своего тела, своих переживаний. Улучшая физическую форму и настроение, йога помогает нам чувствовать себя лучше, принимать более взвешенные и продуманные решения, и, в конечном итоге, делать лучше мир вокруг нас.

Техника безопасности

 

Существует несколько правил безопасности, которые особенно следует учитывать людям с большим весом, хроническим заболеваниями, зрелого возраста. Если вы не будете внимательны к себе и сигналам вашего тела, йога может принести вам больше вреда, чем пользы.

  • Учитывайте ранее существовавшие заболевания. Например, если у вас проблемы с сердцебиением, сосудами, или скелетно-мышечная проблема, вам следует проявлять особую осторожность в занятиях йогой.

 

  • Никогда не выходите за рамки своих возможностей. У вас может возникнуть соблазн сохранить темп, заданный кем-то другим (инструктором, соучениками, и даже сложившейся ситуацией, например, ограничением во времени), вам следует адаптировать упражнения, их количество и порядок, таким образом, чтобы вы могли установить темп, который подходит только вам.

Многие думают, что медленный темп, или небольшое количество поз снижает их эффективность, таким образом понижая самооценку, и приводя практику йоги к прямо противоположному результату – вместо вдохновения и тонуса  к разочарованию и упадку. Это в корне не так. Выполнение каждой асаны является суперэнергоемким упражнением для организма, дающим колоссальный эффект. А устанавливая свой собственный ритм выполнения позу или комплекса поз, вы занимаетесь не только физической нагрузкой, но и ментальной – это подлинная йога – единство тела, энергии и сознания. Так вы бросаете себе дополнительный вызов, не подвергая себя опасности, а дополнительно развивая чувство баланса и гармонии.

  • Негласное правило йоги: меньше (амплитуда наклонов или скруток, количество поз), глубже (увеличивайте ментальную нагрузку наравне с физической), медленнее (скручивайтесь, прогибайтесь, держите баланс, растягивайтесь с той же скоростью, с какой вы проникайте внутрь своего организма (а это обычно происходит очень медленно).

  • Если вы знаете, что можете выполнять интенсивные кардиоупражнения в течение 10 минут за раз, не спешите преодолевать этот порог, это опасно для вашего здоровья!

  • Прекратите занятия йогой, если почувствуете боль.

  • Проконсультируйтесь со своим врачом, если у вас возникнут боли при занятиях йогой.

Начните сегодня!

 

Физическая практика йоги предназначена для всех, независимо от вашего веса, формы или способностей, и все позы для начинающих могут быть изменены в соответствии с вашими потребностями. Безусловно, далеко не все позы вам удастся сделать сразу, а некоторые вам, скорее всего, вообще никогда не понадобятся. Но есть множество поз, которые вы можете начать выполнять прямо сегодня, чтобы начать пожинать физические и умственные плоды регулярной практики йоги.

Позы на стуле

Если из-за вашего веса вам сложно долго стоять или опускаться на пол, лучше начать с поз йоги сидя на стуле. Поверьте, это не менее полезно, чем стоять на голове.

НАКЛОН ВПЕРЕД СИДЯ НА СТУЛЕ

 

Техника

  1. Сядьте на стул

  2. Поставьте ноги так, что бы колени были согнуты под прямым углом: голени располагались перпендикулярно полу, под углом 90 градусов, а бедра – параллельно полу, тоже под углом 90 градусов к голеням. 

  3. Спину старайтесь держать прямо, не сутулясь.

  4. Опустите руки вниз, вдоль тела, пусть они свисают вдоль тела.

  5. Отведите плечи слегка назад и постарайтесь опустить их вниз. Лопатки тоже попробуйте опустить вниз.

  6. Голову держите прямо, смотрите прямо перед собой. Взгляд удерживайте расслабленным. Кончик языка слегка касается верхнего неба.

  7. На вдохе поднимите руки через стороны над головой (конечное положение рук - параллельно друг другу).

  8. На выдохе, наклонитесь вперед. Постарайтесь сделать наклон от бедер (задействуя тазобедренные суставы и нижний отдел позвоночника, а не среднюю и не верхнюю части позвоночника). Постарайтесь, чтобы спина была как можно более ровной (не сутультесь). Наклонитесь вперед, насколько это удобно, без округления позвоночника. Амплитуда наклона не так важна, как сохранение ровной спины и ровного, равномерного дыхания. Проверьте также шею – шейный отдел позвоночника должен продолжать линию всего позвоночника, то есть голову не наклонять и не запрокидывать вверх или назад.

  9. Положите руки на голени или позвольте им свободно свисать по ногам. 

  10. Сделайте пять циклов дыхания (1 цикл дыхания = 1 вдох+1 выдох). Дышите спокойно, естественно. (Если ваше дыхание сбилось и вы не можете его восстановить, главное – не расстраивайтесь! Просто понаблюдайте за своим дыханием, при этом внимание попробуйте удерживать на пупке).

  11. Вернитесь в исходное положение.

Варианты выполнения позы

Chair lean forward_01.jpg

СКРУЧИВАНИЕ СИДЯ НА СТУЛЕ

 

Техника

  1. Сядьте на стул сбоковой стороны, так, чтобы спинка стула оказалась у вас  с левой или с правой стороны.

  2. Поставьте ноги так, что бы колени были согнуты под прямым углом: голени располагались перпендикулярно полу, под углом 90 градусов, а бедра – параллельно полу, тоже под углом 90 градусов к голеням. Ступни должны полностью стоять на полу, желательно параллельно друг другу, примерно на расстоянии бедер. Следите за тем, чтобы колени не расходились в стороны, они должны "смотреть" туда же, кужа обращены пальцы ног).

  3. Спину старайтесь держать прямо, не сутулясь.

  4. Опустите руки вниз, вдоль тела, или положите на дера.

  5. Отведите плечи слегка назад и постарайтесь опустить их вниз. Лопатки тоже попробуйте опустить вниз.

  6. Голову держите прямо, смотрите прямо перед собой. Взгляд удерживайте расслабленным. Кончик языка слегка касается верхнего неба.

  7. На вдохе поднимите руки через стороны над головой (конечное положение рук - параллельно друг другу).

  8. На выдохе, поверните туловище и голову к спинке стула. Одновременно пустите руки вниз, положив их на спинку стула сверху, или обхватив ее с боков.

  9.  Используя спинку стула, можете немного углубить свой поворот.

  10. Сделайте пять циклов дыхания (1 цикл дыхания = 1 вдох+1 выдох). Дышите спокойно, естественно. (Если ваше дыхание сбилось и вы не можете его восстановить, главное – не расстраивайтесь! Просто понаблюдайте за своим дыханием, при этом внимание попробуйте удерживать на пупке).

  11. Обратите вниманеи, на позвоночник и спину. По возможнсоти они должны оставаться прямыми. Амплитуда не важна. Важно удерживать корпус прямо, и сохранять (или восстановить) равномерное, спокойное дыхание. Проверьте также шею – шейный отдел позвоночника должен продолжать линию всего позвоночника, то есть голову не наклонять и не запрокидывать вверх или назад. Проверьте положение ног, старайтесь, удерживать колени в том же направлении как в начале упражнения (следите, чтобы колени не расходились в стороны).

  12. Вернитесь в исходное положение.

  13. Пересядте на стул с другой стороны от спинки. Повторите упражнение, поворачиваясь в другую сторону.

210.jpg

ПРОГИБ СПИНЫ СИДЯ НА СТУЛЕ

 

Техника

  1. Сядьте на стул

  2. Поставьте ноги так, что бы колени были согнуты под прямым углом: голени располагались перпендикулярно полу, под углом 90 градусов, а бедра – параллельно полу, тоже под углом 90 градусов к голеням. 

  3. Спину старайтесь держать прямо, не сутулясь.

  4. Опустите руки вниз, или положите на бедра.

  5. Отведите плечи слегка назад и постарайтесь опустить их вниз. Лопатки тоже попробуйте опустить вниз.

  6. Голову держите прямо, смотрите прямо перед собой. Взгляд удерживайте расслабленным. Кончик языка слегка касается верхнего неба.

  7. На выдохе, возьмитесь руками за спинку стула позади себя, (если не получается, попробуйте держаться за сиденье). Пальцы рук должны быть в направлении от вас.

  8. Максимально выпрямите руки. При этом грудная клетка раскрывается, спина и позвоночник прогибаются наза. Голова тоже немного откидывается назад. Старайтесь следить за тем, чтобы позвоночник от крестца до головы был ровной дугой (не заламывайте шею - шейный отдел позвоночника должен продолжать общую линию позвоночного столба). Старайтесь, чтобы плечи и лопатки не поднимались вверх. Амплитуда прогиба не важна по сравнению с сбалансированным прогибом всего позвоночника. Поэтому не форсируйте прогиб (без фанатизма!).

  9. Сделайте пять циклов дыхания (1 цикл дыхания = 1 вдох+1 выдох). Дышите спокойно, естественно. (Если ваше дыхание сбилось и вы не можете его восстановить, главное – не расстраивайтесь! Просто понаблюдайте за своим дыханием, при этом внимание попробуйте удерживать на пупке).

  10. Вернитесь в исходное положение.

 

 

 

 

 

ПОЗЫ СТОЯ

Выбор и выполнение поз стоя зависит от уровня вашей подготовки. Если вы новичок, вам могут показаться сложными даже самые простые позы. В этом нет ничего страшного и необычного. На самом деле людям любого телосложения эти позы могут даваться тяжело. Как и во всех качественных делах, мы должны идти постепенно, от простого к сложному, не спеша. 

Даже если вы пришли в йогу только за тем, чтобы сбавить лишний вес, или поправить здоровье, эта удивительная практика работы с телом подарит вам и то и другое совсем небольшими усилиями и самыми простыми упражнениями.

 
ВРИКСАСАНА
(Поза дерева)

Техника

  1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены. (Если вам тяжело держать равновесие в такой позе, поставьте ноги на ширину одной стопы или на уровне печ, или чуть меньше.)

  2. Поднимите правую ногу, прижмите ее подошву к внутренней поверхности левого бедра так, чтобы пятка оказалась поближе к паху, а носок обращен вниз. Если нога соскальзывает вниз, позвольте ей остановиться там, где ей будет комфортно, даже если она опускается до самой левой ступни. Если вам тяжело держать равновесие, для начала вы моеже поставить ногу рядом со второй на носочек.

  3. Стойте на левой ноге, немного стараясь, чтобы согнутая правая нога находилась в одной плоскости с туловищем (выполняйте по своим возможностям, без фанатизма. Поверьте, даже самый простой вариант позы будет оказывать на вас благотворное влияние).

  4. Соединить ладони рук перед грудью в индийский жест приветствия (намастэ). На выдохе вытяните руки второны. Боеле сложный вариант – вытяните руки вверх паралеьно друг другу.

  5. Балансируйте на одной ноге от нескольких секунд до одной минуты (5-10 циклов дыхания (1 цикл дыхания = 1 вдох + 1 выдох). Дышите спокойно, равномерно, своим привычных расслабленным дыханием. (Если вы новичек, и ваше дыхание поверхностно или затруднено, не расстраивайтесь, позвольте себе дышать так, как дышится на данный момент вашему организму. постепенно, благодаря постоянным занятиям, ваше дыхание выровнится и нормализуется, станет более глубоким и устойчивым. Но не спешите. Это должно произойти естетственным образом. (В помощь: понаблюдайте за своим дыханием, при этом внимание попробуйте удерживать на пупке).

  6. Опустить руки и возвратиться в исходную позу. Повторить позу такое же время на другой ноге.

Варианты выполнения позы

194.webp
fat-yoga-tadasana_edited.jpg

ВИРАБХАДРАСАНА
(Поза героя Вирабхадра)
первый вариант

 

Техника

  1. Встаньте прямо. Поставьте ноги вместе, либо на расстоянии одной стопы друг от друга, либо еще шире – на столько, чтобы вы себя чувствовали устойчиво «как гора».

  2. Поставьте правую ногу назад, от половины длины одной ноги до полной длины ноги – так, чтобы вы хорошо чувствовали свою опору (обычно полным людям комфортнее ставить ноги шире  – чтобы чувствовать себя более устойчиво).

  3. Шагните правой ногой немного вправо (примерно на 5 см) – с одной стороны, чтобы вы почувствовали еще большую устойчивость, с другой – чтобы вы не чувствовали стеснения в бедрах.

  4. Разверните правую ногу на 45 градусов вправо так, чтобы вы могли поставить ступню полностью на пол. (Возможно, вам будет удобнее не разворачивать ногу, а удерживать правую ногу на подушечке стопы.) Важно, чтобы вы чувствовали, что ваша опора на ногах устойчива (что вас не шатает из стороны в сторону, что вы стоите уверенно и твердо.) Если у вас что-то не получается, не спешите и не расстраивайтесь. Йога – это не соревнование! Вас никто не обгоняет, и вы не за кем не гонитесь. Все глубоки перемены достигаются маленькими и последовательными шажками.

  5. Согните левую ногу в колене.

  6. Вдохните и разведите руки в стороны параллельно полу. Следите, чтобы плечи не поднимались вверх (к ушам).

  7. Держите голову прямо. Проверьте: глаза, лоб, скулы, челюсти, язык и горло – расслаблены. Кончик языка слегка касается верхнего неба. Взгляд удерживайте прямо перед собой.

  8. Оставаться в позе от 3 циклов дыхания до 1 минуты (примерно от 12 – 15 циклов дыхания (1 цикл дыхание = 1 вдох + 1 выдох). Старайтесь дышать нормально, как вы обычно дышите. (Если ваше дыхание сбилось и вы не можете его восстановить, главное – не расстраивайтесь! Просто понаблюдайте за своим дыханием, при этом внимание попробуйте удерживать на пупке).

  9. На выдохе опустите руки. На следующем выдохе вернитесь в исходное положение.

  10. Повторите позу с другой стороны.

ВИРАБХАДРАСАНА
(Поза героя Вирабхадра)
второй вариант

 

Техника

  1. Встаньте прямо. Поставьте ноги вместе, либо на расстоянии одной стопы друг от друга, либо еще шире – на столько, чтобы вы себя чувствовали устойчиво «как гора».

  2. Поставьте правую ногу назад, от половины длины одной ноги до полной длины ноги – так, чтобы вы хорошо чувствовали свою опору (обычно полным людям комфортнее ставить ноги шире  – чтобы чувствовать себя более устойчиво).

  3. Шагните правой ногой немного вправо (примерно на 5 см) – с одной стороны, чтобы вы почувствовали еще большую устойчивость, с другой – чтобы вы не чувствовали стеснения в бедрах.

  4. Разверните правую ногу на 45 градусов вправо так, чтобы вы могли поставить ступню полностью на пол. (Возможно, вам будет удобнее не разворачивать ногу, а удерживать правую ногу на подушечке стопы.) Важно, чтобы вы чувствовали, что ваша опора на ногах устойчива (что вас не шатает из стороны в сторону, что вы стоите уверенно и твердо.) Если у вас что-то не получается, не спешите и не расстраивайтесь. Йога – это не соревнование! Вас никто не обгоняет, и вы не за кем не гонитесь. Все глубоки перемены достигаются маленькими и последовательными шажками.

  5. Согните левую ногу в колене.

  6. Вдохните и поднимите руки вверх. Следите, чтобы плечи не поднимались вверх (к ушам). Чтобы это проверить, после того, как поднимите руки в одно из положений, попробуйте потянуть лопатки и плечи вниз. Чтобы это проверить, после того, как поднимите руки в одно из положений, попробуйте потянуть лопатки и плечи вниз.

  7. Вдохните и откиньте голову назад. Смотрите между ладонями (или на ладони, если они сложены вместе). При этом шея не должна напрягаться (если вы чувствуете напряжение в шее, выполняйте только первый вариант позы). Проверьте: глаза, лоб, скулы, челюсти, язык и горло – расслаблены. Кончик языка слегка касается верхнего неба. 

  8. Оставаться в позе до 1 минуты (примерно от 5 до 15 циклов дыхания (1 цикл дыхание = 1 вдох + 1 выдох). Старайтесь дышать нормально, как вы обычно дышите. (Если ваше дыхание сбилось и вы не можете его восстановить, главное – не расстраивайтесь! Просто понаблюдайте за своим дыханием, при этом внимание попробуйте удерживать на пупке).

  9. На выдохе верните голову в прямое положение. На следующем выдохе опустите руки. На следующем выдохе вернитесь в исходное положение. 

  10. Повторите позу с другой стороны.

Вам может оказаться выполнять сложно эту позу по разным причинам. Не форсируйте события. Доверьтесь своему телу и максимально упростите выполнение асаны. Например, как на первой фотографии (ниже).

Варианты выполнения позы

186_edited.jpg

«Сегодня произошло нечто волшебное! Я ходила заниматься йогой. Но не просто йогой!

Раньше я занимался йогой, и все было ужасно. Да, я крупнее обычного йога, но она мне нравится, и я вкладываю в нее все свои силы. Но вместо того, чтобы мне помогали, давали советы, подсказывали, меня встречали закатанными глазами и вздохами, порой откровенными издевательствами, в общем, все, что угодно, только не обучение, которое бы мне действительно помогало себя чувствовать лучше. Постепенно я пришла к выводу, что йога – это бесконечный труд, реки пота, дополнительные тревоги и… унижения. Я должна все это терпеть, либо отказаться от того, что мне так нравится. И я это сделала, в конечном итоге, отказалась.

Но, видимо, я неисправимый оптимист, и сегодня вечером снова отправилась на йогу «XL». И это было НЕВЕРОЯТНО. Я чувствовала себя потрясающе, я чувствовал себя СОБОЙ. Я воспринимала свое тело без проблем, и переживаний, и это был восторг! Наконец, я получила то, о чем мечтала, о чем слышала так много вдохновенных слов, но не находила в жизни ((  Самое главное, я впервые чувствую себя по-настоящему счастливой, просто так, потому что чувствую, и все! 

Я настоятельно рекомендую всем, кто из-за своего веса борется с самим собой и йогой, попробовать йогу именно в зале для полных! По меньшей мере, вы просто окажетесь в окружении людей, которые вас понимают, которым не безразличны ваши чувства и успех.»

«До того, как я пришла на урок «Для полных XL», я жила с хроническим стрессом и тревогой. На занятиях я открыла в себе спокойствие, обрела  уверенность в себе и главное – дружбу, игру, легкость и одновременно силу и стойкость.

 

Мне очень нравится, что наши занятия похожи на маленькую семью. Йога принесла радость в мою жизнь.

 

Спасибо, что предоставляете вашим ученикам безопасное место, чтобы они могли прийти и почувствовать, что они вписываются в эту жизнь, а не выбиваются из нее. Вы сохранили беззаботность и делитесь ею в нашем с нами. Спасибо.»

«Я практикую йогу в течение нескольких лет, наравне с фитнесом и пилатесом, с разными инструкторами, в различных местах, с разными людьми. Но я никогда не любила йогу так сильно, как на уроках XL. 

 

Когда я впервые пришла на йогу XL, я была самой большой из всех, и мне было очень некомфортно в моем теле. Я очень нервничала, потому что везде, где я была раньше, меня встречали недовольные и осуждающие взгляды, включая учителей.  Здесь же я успокоилась с самого начала. Все было очень доступно, по-доброму, весело и терпеливо. 

 

Это безопасное пространство наполнено любовью, способствует обучению, в нем легко попросить о помощи и поделиться своими страхами. Это по-настоящему вдохновляет, хочется приходить все чаще. Со временем получается все лучше и лучше, становишься гибче, сильнее, и главное – уравновешеннее. Я стала увереннее, и это отразилось на других аспектах моей жизни. Я всегда буду благодарна за это пространству XL».

«Мне кажется, я, наконец, достигла важного шага в своей йоге. Несмотря на то, что всего через месяц после начала занятий я уменьшилась на один размер, меня не покидало чувство тревоги. Я почти сразу заметила, что лучше чувствую себя и физически, и морально. Я стала спокойнее, и менее раздражительной. Это стало помогать мне в жизни, и я продолжала заниматься.

Еще во время самого первого своего занятия я помню, как смеялся над "Намастэ" йоги. Раз за разом, занятие за занятием я пыталась скрыть свою неловкость, выполняя «Намастэ».

И вот недавно я ощутила нечто совсем новое в себе. Я чувствую себя более цельной, и в большем единстве с собой и миром (как бы высокопарно это ни звучало). Я чувствую сострадательность по отношению к себе и все больше к другим людям тоже – друзьям, семье, коллегам. И все это «Намастэ!» Это словно стало неотъемлемой частью меня.  Я хочу поблагодарить йогу и всех учителей йоги за ваш вклад, за ваше сострадание, отзывчивость, участие, за вашу работу над людьми, за все, что вы делаете. Намасте!»

 

 

 

Позы на полу

Не думайте, что позы на полу проще, или легче, или, тем более, менее эффективны. Просто они другие. Возможно, для кого-то они станут настоящим спасением, для другого – началом долгого и прекрасного пути, для третьего – откровением йоги. Надеюсь, единственной проблемой поз, представленных ниже, буде только возвращение в стоячее положение )))

ПОЗА КОШКИ

 

Техника

  1. Встаньте на четвереньки, так, чтобы плечи располагались над запястьями, а бедра –  над коленями. Или, иначе говоря, чтобы руки и бедра были перпендикулярны полу.

  2. На вдохе прогните спину так, будто кошка, потягивается всей спиной, от низа позвоночника до самой шеи.

  3. В конечном положении прогиба, удерживая позвоночник ровной дугой. Проверьте, чтобы плечи не были задраны к ушам, потяните плечи и лопатки вниз. Следите, чтобы шея продолжала линию позвоночника.

  4. Сделайте 3–5 циклов дыхания (1 цикл дыхания = 1 вдох + 1 выдох), старайтесь дышать спокойно, ровно, как обычно. (Если ваше дыхание сбилось и вы не можете его восстановить, главное – не расстраивайтесь! Просто понаблюдайте за своим дыханием, при этом внимание попробуйте удерживать на пупке).

  5. На выдохе выгните позвоночник в другую сторону, чтобы он стал (как бы впуклый). В конечном положении снова проверьте положение плеч и лопаток. Следите, чтобы шея продолжала линию позвоночника. (Попробуйте прогибать или выгибать позвоночник, начиная движение от копчика и выше: копчик, крестец, поясничный отдел, средний отдел позвоночника, грудной и шейный.)

  6. Сделайте 3–5 циклов дыхания (1 цикл дыхания = 1 вдох + 1 выдох), старайтесь дышать спокойно, ровно, как обычно.

  7. Повторите цикл из шагов 2 – 6 два–три раза.

  8. Завершите выполнение асаны (позы) вернув положение спины в ровное положение – параллельно полу.

cat-pose-yoga-2.jpg
cow-pose-yoga-2.jpg

 

 

ПОЗА МЯГКОЕ СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА ЛЕЖА

 

Техника

  1. Лягте на спину.

  2. На вдохе согните ноги, немного подтяните, ступни поставьте на пол (согнутые колени "смотрят" вверх). Ступни должны стоять на столько близко к бедрам, на сколько вам комфортно – не старайтесь слишком сильно, это поза больше расслабляющая, чем тонизирующая.

  3. Вытяниет руки в стороны на уровне плеч. Кисти можете положить как вам удобно – ладонями вверх, или ладонями вниз. Проверьте, чтобы плечи не "задирались" вверх.

  4. На выдохе опустите оба колена вправо, а голову бережно поверните влево. Это поза очень мягкого скручивания. Тело в ней само регулирует все процессы. Мы же в этой позе учимся не мешать (и этим помогать) нашему телу работать над собой так и восстанавливать все процессы, как ему наиболее комфортно и правильно. Поэтому расслабьте ноги, позвольте им лечь (и, возможно, "съехать" вниз или вбок) так, как им удобно, как удобно вашим бедрам и пояснице.

  5. Проверьте, чтобы было удобно вашей шее. Шея может не только поворачиваться, но и наклониться. Однако не спешите ее поправлять. Шея  - это тонкий механизм, требующий внимательностии  деликатности, поэтому сначала прислушайтесь к шейному позвоночнику и мышцам шеи, и лишь затем аккуратно попробуйте изменить ее положение, если поймете, что это необходимо сделать. Старайтесь вносить изменения в положении шеи используя очень малькую амблитуду, буквально миллиметры. Не спешите делать «правильно»!

  6. Сделайте 3–5 циклов дыхания (1 цикл дыхания = 1 вдох + 1 выдох), старайтесь дышать спокойно, ровно, как обычно. (Если ваше дыхание сбилось и вы не можете его восстановить, главное – не расстраивайтесь! Просто понаблюдайте за своим дыханием, при этом внимание попробуйте удерживать на пупке).

  7. На выдохе поменяйте положение на противоболожные стороны – ноги – влево, шею – вправо.

  8. Сделайте 3–5 циклов дыхания (1 цикл дыхания = 1 вдох + 1 выдох), старайтесь дышать спокойно, ровно, как обычно.

  9. На выдохе верните ноги в исходное положение, коленями вверх (стопы стоят на полу), голову поверните прямо.

125.jpeg